人在盛夏出汗多、消耗大，要靠饮食养生来弥补。我们推荐“四三”原则。
吃三肉
鸡肉。俗话说，“入暑三伏，一伏一对童子鸡。”夏季炎热，讲究清补，鸡肉温中健脾、补气补血，脂肪含量相对较少，却含有大量易于消化的蛋白质，最适合夏季食用。鸡肉最好清炖，炖好后将鸡汤上层的油撇掉，吃肉喝汤。在连天阴雨绵绵的南方地区，可以加入生姜、红枣等一起炖，姜能开胃、健胃，红枣补脾，对人体健康有益。老姜炒鸡也是味美有营养的吃法，但要注意少放油。
鸭肉。中医认为，鸭肉性偏凉，具有滋五脏之阴、清虚劳之热、补血行水、养胃生津、止咳息惊等功效，常吃可以消暑滋阴、健脾化湿、补益虚损，是夏季清补佳品。鸭肉的蛋白质含量也较高，脂肪含量略高于鸡肉，不饱和脂肪酸的含量高于畜肉。酸萝卜老鸭汤、腐竹烧鸭、山药炖鸭都不错。但鸭皮以及北京烤鸭、广东烧鸭等做法，会增加脂肪摄入，最好少吃。
瘦猪肉。猪肉是中国人最常食用的肉类，夏季餐桌自然也少不了。瘦肉最适合夏季食用，不仅脂肪含量较五花肉和肥肉低，而且含有大量优质蛋白和矿物质。作为红肉，瘦猪肉中含有丰富的铁，其铁属血红素铁能被直接吸收和利用，能有效改善缺铁性贫血。瘦肉除了可以与青椒、辣椒、青菜、蒜薹、芹菜等一起炒着吃，还可以煲汤，比如广东人就喜欢在夏季用虫草花、沙参、玉竹、无花果、土茯苓、百合等食材煲汤，清补效果好。
喝三汤
蔬菜汤补充矿物质。夏季出汗会造成人体矿物质流失，不妨增加一些蔬菜汤，即补充了水分又补充了丢失的矿物质。比如萝卜汤、菠菜鸡蛋汤、白菜豆腐汤、冬瓜虾皮汤等。记得烹饪时少放油和盐，蔬菜的分量要适当多一些，一定要吃菜喝汤，光喝汤是难以补充充足营养的。
米汤促进食欲。很多人会经历“苦夏”，食欲较差，可以喝一点稀米汤，能促进消化系统运作。但精米汤营养单一，缺乏多种维生素，不妨加入小米、绿豆、燕麦、糙米、薏米等粗粮或豆类，也可以加点枸杞子、红枣等，不仅口味更佳，还能补充B族维生素及膳食纤维。
绿豆汤止渴消暑。夏季每个家庭都少不了绿豆汤。绿豆味甘、性寒，能清热解暑、利尿消肿，特别适合缓解炎夏之苦。绿豆还富含多种维生素、矿物质、膳食纤维，以及类黄酮、单宁、皂甙等抗氧化成分。煮绿豆汤可以加入荷叶、百合等，喝汤吃豆皮，能够消热疮、止痱子。
食三瓜
苦瓜，解热祛暑。苦瓜算得上炎夏第一瓜。李时珍赞其“能除邪热，解劳乏，清心明目，益气壮阳”。苦瓜味苦性凉，爽口不腻，有利消化，可以清热泻火。苦瓜热量低，有助减重；其所含的苦瓜皂苷有类似胰岛素的作用，还能降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平，减少心脑血管疾病的发生。苦瓜适合与很多食材搭配。苦瓜虽苦，却从不把苦味传给共炒的食物，有“君子菜”的雅称。不习惯吃苦瓜的人，可以用开水简单焯一下，能去除苦味。
丝瓜，清热化痰。丝瓜其实也是一味“苦瓜”，因其性味苦甘，清凉微寒，具有清热化痰，凉血解毒，解暑除烦，通经活络的功效。丝瓜的肉质鲜嫩，做汤、炒肉均可，是极好的夏日甘凉之品。
冬瓜，除烦止渴。冬瓜味甘性微寒，有消暑解热、利尿消肿等作用，是一种极好的药食兼用食材。冬瓜含水量较高，富含矿物质和维生素，能有效补充夏日流失的大量水分及营养素，帮助人们度过湿热难耐的日子。推荐一道冬瓜薏米煲鸭子，味道鲜美，一般人群均可食用。
用三笋
竹笋，去积食、防便秘。笋类是中国人的传统佳肴。其中竹笋的膳食纤维、植物蛋白、B族维生素、以及钙、铁、镁等矿物质的含量丰富，能促进肠道蠕动、去积食、防便秘。竹笋味香质脆，性甘味微寒，能清热消痰、消渴益气，适合夏季食用。拌笋丝、竹笋鸡汤等都是不错的做法。
莴笋，消水肿、减压力。莴笋略苦，但味道清新，有助于刺激消化酶的分泌，增进食欲。莴笋含钾量较高，能解除水肿，调节心血管系统的功能，降低血压，调节夏季容易紊乱的基础代谢。莴笋可以凉拌、烧、炒，还能加工酱菜、泡菜等。
芦笋，增食欲，防口渴。芦笋被称为“蔬菜之王”，曾被作为宴请外宾的第一道菜。《神农本草经》记载芦笋为“上品之上”。芦笋的各类营养物质搭配合理，尤其是氨基酸比例恰当，可以增进食欲，抗疲劳，提高免疫力，对夏季容易出现的慢性疲劳有改善功效。芦笋中水溶性维生素较丰富，不适宜过度烹煮，最好焯水后清炒或凉拌。
(营养科供稿 文/安健华)
