高考前调整睡眠，核心是稳住生物钟，放下必须睡着的焦虑。下面是一些睡眠调整策略，可以根据自己的状况直接照着做。

  一、睡多久？不强求8小时

  ·目标时长：7-7.5小时。多睡容易昏沉。

  ·关键操作：固定起床时间。

  二、考前三天这样调：

  离高考还有3天：

  ·晚上11：00上床，早上6：30起床

  ·中午小睡30分钟以内（定闹钟，不睡沉）

  离高考还有2天：

  ·按高考时间演练：晚上10：30睡，早上7：00起床

  ·白天适度活动，不要剧烈运动（会导致兴奋无法睡着）

  考前一晚：

  ·不特意早睡（如9点上床躺到11带你反而焦虑），按平时10：30-11：00节奏入睡

  ·如果睡不着，躺着闭眼也是休息，不强迫自己入睡，闭目养神也能恢复体力。

  三、立即可用的助眠技巧

  睡前1小时做“大脑卸载”：拿张纸写下：明天上午要带什么、哪道题再扫一眼，写完后告诉自己“事情已经记下了，大脑可以下班了”

  4-7-8呼吸法：由哈佛大学医学博士研发的经典放松法，能激活副交感神经（身体的放松刹车系统）

  ·舒适平躺，舌尖轻抵上排门牙后方牙龈

  ·鼻子吸气4秒—憋气7秒—嘴巴呼气8秒。循环5次，让身体进入放松状态

  正念身体扫描：躺平，注意力一次放在：右脚趾—右脚掌—右小腿—右大腿……一路向上。只觉察、不评判、不去想睡不睡。

  四、饮食和环境的最后微调

  ·晚餐加一小碗小米粥或半根香蕉（含色氨酸，温和助眠）

  ·睡前一小时喝杯温牛奶（少量钙镁助放松）

  五、最坏情况的兜底

  万一考前一晚只睡了3-4小时，怎么办？

  ·事实：大脑在应激状态下，一晚少睡度认知能力影响微乎其微

  ·具体行动：早上起床后洗脸—进考场前吃一块黑巧克力或几颗坚果—考中紧张就深呼吸一次

  ·心理充电：在心里告诉自己：睡得少但深度够，足够应付考试了。

  最后想说，考生，你不是机器，考前那一晚的睡眠质量，根本不影响你的知识掌握程度。你三年积累的解题能力不会因为少睡就消失。放宽心，你的身体比你想象的更扛得住。

                              （体检科供稿 文 闫丽琼）