★<<中国居民膳食指南>>2011年版本中第二部分特定人群里的孕中、晚期孕妈妈膳食指南的内容有哪些?
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供n-3多不饱和脂肪酸，蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
适当增加奶类的摄入。奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。
常吃含铁丰富的食物。从孕中期开始孕妈妈血容量和血红蛋白的增加，同时胎宝宝需要铁储备，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。
适量身体活动，维持体重的适宜增长。孕妈妈应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时~2小时的户外活动，如散步、简单的韵律操、做操、游泳等有氧运动。
禁烟戒酒，少吃刺激性食物 。烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的准妈妈，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。
★孕中、晚期孕妈妈的平衡膳食宝塔是什么？孕中、晚期孕妈妈饮食对于指南的认识是什么?
油20-25g，盐6g，奶类及奶制品250-500g，大豆类及坚果60g，鱼、禽、蛋、肉类含动物内脏200-250g，其中鱼类、禽类、蛋类各50g，蔬菜类300-500g以绿叶菜为主，水果类200-400g，谷类薯类及杂豆350-450g（杂粮不少于1/5）适量饮水。
孕中期开始胎宝宝进入快速生长发育期，直至分娩。与胎宝宝的生长发育相适应，孕妈妈的子宫、乳腺和生殖器官也逐渐发育，孕妈妈还需要为产后泌乳开始储备能量以及营养素。因此，孕中、晚期均需要相应增加食物量，以满足孕妈妈显著增加的营养素需要。
增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入对孕20周后胎宝宝的脑和视网膜功能的发育极为重要。
从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400ml~500ml的低脂牛奶（市场上鲜牛奶每100ml含脂肪3g，过多摄入也会增加过多的脂肪），以满足钙的需要。豆制品是优质蛋白质的来源，但是含钙量不如鲜牛奶，单吃豆浆补钙是不够的。虾皮、芝麻酱含钙也不少。奶或奶制品富含蛋白质，对孕中、晚期孕妈妈蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。
从孕中期开始的孕妈妈血容量和血红蛋白的增加以及胎宝宝铁储备的需要，建议摄入含铁丰富的食物。多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。
适量活动，维持体重的适宜增长。
★孕中、晚期孕妈妈饮食的需要是什么？
孕妈妈在孕期除了满足自身需要的同时，还需要为胎宝宝的发育提供基本的营养元素。避免会使体温迅速升高的活动（过热水澡、桑拿或者蒸汽浴）。避免吸烟、药物和酒精。另外，运动对于孕妈妈和胎宝宝的健康十分重要。
锌元素对于宝宝的正常发育和免疫系统的发育十分重要，缺锌会影响宝宝的免疫力低下。要保证每天至少从膳食中摄取15毫克的锌元素，锌元素能在高蛋白的食物，例如肉类和大豆中含有。
叶酸对于胎宝宝的正常发育和预防感染很重要。叶酸可在深色的蔬菜中找到。孕妈妈应该每天至少摄取400~800微克。
缺镁会增加怀孕期间高血压疾病的风险，例如子痫。预防缺镁孕妈妈需要每天摄取200微克的镁。全谷、绿色蔬菜和一些坚果都富含镁。每天能够摄取足够的镁质能够减少怀孕期间的脚肿和便秘。
维他命B对于能量、脑部发育和预防产后忧郁症十分重要。维生素B还可以改善怀孕相关的并发症，例如糖尿病等。在怀孕的最后1个月只需要摄取到100毫克的维生素B。避免每天摄取大量的维生素A。
鱼油--人脑主要由DHA组成，DHA主要的脂肪酸可以在鱼油中找到。DHA缺乏十分常见，孕妈妈需要摄取充足的鱼油保证胎宝宝身体和脑组织的发展。同时DHA还能够降低产后抑郁症的风险。
每天摄取1500毫克的钙质和400~600单位维生素D。最好在晚上摄取钙质。许多的钙片不能在孕妈妈体内很好的消化和吸收。每杯的牛奶和酸奶含有400毫克左右的钙质。
每天大摄取18~36毫克的铁质。铁质缺乏会引起贫血、疲倦、记忆力低下和免疫功能下降，缺铁有时还会引起不育。
充足的水分。怀孕期间孕妈妈血容量大约会增加30％，很容易出现缺水。适量的盐分能有助于预防缺水。
★ 为什么要从孕中晚期饮食要求孕妈妈增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入?能提供15g蛋白质的食物量及其能量（可食部）的食物是什么？
中国营养学会建议孕中期孕妈妈每天的能量增加200卡和15g蛋白质，孕晚期增加20g蛋白质。
为了摄取优质蛋白质。鱼、禽、蛋、瘦肉是很好的来源，还含有胎宝宝脑发育的长链多不饱和脂肪酸以及牛磺酸。对孕20周后胎宝宝的脑和视网膜功能的发育极为重要。蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
建议从孕中期、晚期每日增加总计约50g～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次，每天还应食用1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。
能提供15g蛋白质的食物：鱼和虾80-90g，能量80-96千卡；瘦羊肉73g，能量86千卡；鸡蛋113g，能量163千卡；黄豆43g，能量154千卡；牛奶500g，能量270千卡；豆腐干93g，能量130千卡；瘦猪肉74g，能量106千卡；炒葵花籽66g，能量406千卡；瘦牛肉74g，能量78千卡；炒花生69g，能量406千卡。
★孕中、晚期孕妈妈选择动物性食物为什么应首选鱼类?
首选鱼类是鱼类除了提供优质蛋白质外，脂肪含量相对较低，可以保证蛋白质和长链多不饱和脂肪酸的摄入，还提供n-3多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），人类脑组织是全身含磷脂最多的组织，从怀孕20周开始，胎宝宝脑细胞分裂加快加速，作为脑细胞结构和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂上的长链多不饱和脂肪酸如花生四烯酸（ARA）、二十二碳六烯酸 （DHA）为脑细胞生长和发育所必需。胎宝宝发育所需要的ARA、DHA在孕妈妈体内可分别由必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸合成，也可由鱼类、蛋类等食物直接提供。胎盘对长链多不饱和脂肪酸有特别的运送能力。
大量的研究证实，孕中期、晚期孕妈妈缺乏ARA、DHA，其血浆中ARA、DHA水平会下降。鱼类的脂肪含量相对较低，选择鱼类可避免因孕中、晚期动物性食物摄入量增加而引起的脂肪和能量摄入过多的问题。
（妇产科供稿）
