各位同学，寒假就要来啦！是不是已经想好要去打篮球、滑雪，或者和小伙伴们疯跑玩耍了呢？假期是我们锻炼身体、学习新运动的好时机，但如果不小心受伤，可就不好玩了。别担心，跟着这份专门为你准备的指南，让你玩得开心又安全！

为什么运动会受伤？两件事要知道：

  1. 突然太猛：平时每周只上一两节体育课，假期突然天天高强度运动，身体会说“我跟不上！”

  2. 力量不够：比如打球时需要急停转身，如果腿部力量不足，膝盖就容易“抗议”。

  不过别怕！只要做好以下几点，你就能像穿上隐形护甲一样安全运动！

第一部分：打造你的“身体超能力”

  核心力量——身体的“超级稳定器”

  作用：让你跑跳时更稳，不容易摔倒，还能保护腰部。

  假期每日小练习：

  平板挑战：像一块木板一样撑在地上，看能坚持多久？从20秒开始，每天增加5秒！

  小鸟小狗式：手脚着地，同时伸出右手和左脚，保持平衡，然后换边。左右各做10次。

  平衡训练——变身“不倒翁”

  作用：防止崴脚，走在不平的路上也不怕！

  随时随地可以练：

  金鸡独立：刷牙时、看电视时，单脚站立，看能坚持多久？试试闭上眼睛更有挑战！

  单腿小飞机：单腿站立，身体慢慢前倾，另一腿向后抬起，像小飞机一样。每边做8次。

第二部分：不同运动的特别保护

  篮球/足球爱好者看这里！

  容易受伤的地方：脚踝、膝盖、手腕

  防护小训练：

  墙壁好朋友：背靠墙，慢慢蹲下像坐椅子，保持30秒，保护膝盖。

  螃蟹走路：半蹲着向旁边移动，就像螃蟹一样，锻炼侧向稳定。

  滑雪/滑板小勇士！

  特别注意：手腕、膝盖、核心

  安全准备：

  手腕力量：手握小水瓶，手腕上下摆动，每天2组，每组15次。

  软着陆练习：从最低的台阶练习单腿缓慢下来，学习如何安全落地。

  跑跳小能手！

  要注意：膝盖、小腿、脚底

  保护练习：

  踮脚尖上学：上下楼梯时踮起脚尖走几步，锻炼小腿。

  小蚌壳开合：侧躺，膝盖弯曲，像蚌壳一样开合双腿，锻炼臀部。

第三部分：寒假安全运动小秘诀

  1. 开始前要“热身”：就像汽车启动前需要预热一样，运动前做5分钟热身（比如高抬腿、开合跳）。

  2. 学习正确动作：新运动先请教老师或家长，或者看专业视频学习。

  3. 听懂身体的话：

  肌肉有点酸 = 正常，说明在变强壮

  关节刺痛、尖锐疼 = 立即停止！

  4. 穿戴合适的装备：

  一定要穿运动鞋！

  进行轮滑、滑板等活动时，护具不能少！

  5. 休息和营养很重要：

  每天保证充足睡眠

  多喝牛奶、吃鸡蛋和瘦肉，帮助肌肉生长

第四部分：万一受伤怎么办？记住“保护五步法”

  如果不小心受伤，记住这五个步骤：

  P - 保护：立即停止运动，保护受伤部位

  OL - 轻量活动：在不太疼的情况下，轻轻活动受伤部位（如脚踝可轻轻画圈）

  I - 冰敷：用毛巾包冰块敷在伤处，每次15分钟

  C - 包扎：用弹性绷带轻轻包扎

  E - 抬高：把受伤部位垫高

  重要提醒：如果受伤后疼痛严重、肿胀明显或无法活动，一定要告诉家长，并及时去医院检查！

第五部分：家庭挑战赛——让全家一起动起来！

  寒假运动安全家庭挑战：

  每天完成3个核心训练动作

  每周尝试一项新运动（需家长陪同）

  制作“我的运动日记”，记录每天的运动和感受

  和家人一起设计一个家庭热身操

  安全运动小贴士：运动后如果感到不适，或想了解如何更好地保护自己，可以和家长一起到北京电力医院康复医学科咨询专业医生哦！希望这份指南能帮助你度过一个健康、快乐、充满活力的寒假！记住，最好的运动是既开心又安全的运动。让我们一起动起来吧！

  小提醒：开始任何新运动前，特别是滑雪、滑板等有一定风险的运动，一定要有成人陪同和指导哦！

（康复医学科供稿 图/文 韩雪）