国庆佳节，走亲访友正当时。不少人在期待过节的同时，也免不了“每逢佳节胖三斤”的烦恼，特别是对那些正在减肥的朋友而言，想在假期里控制好体重更是难上加难。营养科现为大家提供两个饮食小技巧，让假期聚餐不长膘！
技巧一：改变进餐顺序，先菜后肉最后主食
适当改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的体重控制方法。有学者研究发现，不节食、仅改变进餐顺序的减肥效果与吃减脂餐的效果一样！国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中也提到，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
听起来很简单，但为了体重控制效果更好，还要注意以下2点：①吃够蔬菜：保证每餐的食物中，蔬菜重量占一半，特别是叶菜、菌菇类和茄果类蔬菜。蔬菜富含膳食纤维，可以增加饱腹感，减缓消化吸收。先吃蔬菜、吃够蔬菜更有助于体重控制。②吃对主食：增加全谷物摄入有助于维持正常体重，因此在主食选择上要粗细搭配；另外，淀粉丰富的蔬菜（如土豆、红薯、山药等）应算作主食，宜放在最后吃。
技巧二：细嚼慢咽，减缓进餐速度
肥胖的人常有狼吞虎咽、吃饭快的习惯。研究也发现，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖。因此，对于想要控制体重的人而言，可以尝试细嚼慢咽、减缓进餐速度。
具体该怎么做？谨记两个“20原则”：①每口食物咀嚼＞20次，细嚼慢咽；②每餐进餐时间＞20分钟，减缓进餐速度。其原理可用肠脑轴解释：食物经胃肠道消化吸收，引起相应激素波动，后者会向大脑发出信号，而大脑接收到信号大约需要20分钟。肠-脑轴的信号交流是具有滞后性的！因此，在进餐时，可以在两口食物之间放下碗筷，充分地咀嚼食物，等吃到七八分饱就停止进食，这样就可以避免在聚餐时无意识的吃多了。
You are what you eat. 好身材是吃出来的。希望上面两个饮食小技巧，能让大家在假期里既享受美食的快乐，也不必为长胖担忧！
（营养科供稿 文/图 梁新新）
